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自宅スクワットでボディメイクは難しい。オーバーロードの原則。

こんにちは。24カクです。

前回のダイエット・ボディメイク関連記事では、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態、つまり体重減少の前提で「正しい筋トレ」と正しい食事管理を続ければ美しい体型になると書きました。


「正しい筋トレ」の原則とは、一言で表すなら強度が全て。

この「強度」というのは具体的に言うと、以下となります。

1. オーバーロード
2. 適切な重量と回数
3. トレーニング中 短時間の休憩。短時間でのトレーニング。


今回はこのうち、1.オーバーロードについて見ていきます。


ちなみにこれも過去記事で繰り返し書いてますが、体重減少の状態でいくら筋トレしてもムキムキになんてなりません。体重が減る局面では脂肪とともに筋肉も落ちていくからです。

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ダイエット中の筋トレの目的は、負荷のかかる筋トレにより「身体にとって筋肉が必要だ!」というメッセージを与え、減りゆく筋肉を出来るだけ維持することです。


体重と筋トレの関係については、以下記事も合わせて参照してみてください。

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オーバーロードとは

筋トレの基本原則。それはオーバーロードの原則です。筋トレの大原則といってもいいと思います。

これは、一言でいうと筋肉に刺激を与え、体にとって筋肉が必要だというメッセージを送るためには、負荷(重量)を徐々に重くしていかないといけないという原則です。

家で、スクワット30回、腕立て伏せ30回といったトレーニングをしても筋トレの効果がないのはこの原則をクリアできないからです。

どういうことか?

運動不足の方なら、最初はおそらくおうちでスクワット10回を3セットも難しいかも知れません。でも、例えばそれを週3回、2週間も続けてみてください。最初のうちは脚やお尻にあった筋肉痛もそのうち無くなるはずです。

スクワットの際の負荷(重量=自分の重さ)が変わらないから、です。

つまり、同じことを繰り返しても身体にとって刺激にはならず、「筋肉が必要だ!」というメッセージにはならないということです。

毎日家と駅を往復しても脚が日に日に太くなっていったりしないように、同じことを繰り返しても変化は起きません。毎日同じことをしても鏡に映る自分は毎日同じ。


筋トレ初心者に一番ポピュラーな10回3セット法は、10回出来るか出来ないか程度の重量を使い、3セット全部で10回できるようになったら重量を重くするというのを繰り返す方法です。

この点、負荷を上げるということは筋肉が増えるということで重量を増やしていくと体がムキムキになっていくと勘違いされそうですが、そんなことはありません。理由は先に述べた通りです。ダイエット中の身体では脂肪とともに筋肉も減少するからです。

また、最初はどんな動きにも神経系の適応が起きます。つまり、したことない動作を繰り返していくと、体がその動きに慣れてきて、効率的に筋肉を動かせるようになってきます。

最初の3か月くらいは、筋肉が増えなくてもどんどん持てるウェイトが上がっていきます。もちろん、ある程度で止まりますが、大事なことは、簡単に持ち上がるウェイトを使っても体を変化させるきっかけにはならないという点です。

トレーニングに変化を

体の変化を継続させるためにはトレーニングも毎回変化させる必要があり、毎回10回上がるかどうかの目標に向けてチャレンジするからこそ体は毎回成長します。

毎回同じ重量で同じ回数やってもボディメイクという観点からは効果はないということです。

これは筋肉ムキムキを目指す方も一緒です。


ぼくも昔は毎日一生懸命に水泳と腕立て伏せをしつつムキムキを夢見てましたが、そうなりませんでした。

今ではその理由がよくわかります。


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