こんにちは。24カクです。
過去記事で体重の増減と筋トレの有無を相関図にして解説しました。以下の図です。
この図における右側が「筋トレあり」です。そして上がカロリー収支プラスの状態、つまり体重が増える前提。下がカロリー収支マイナス、体重が減る前提です。
1. 図の右上。体重増加の前提にいる方が「正しい筋トレ」と正しい食事管理と十分な休養、これらを続ければ、①筋肉ムキムキに向かいます。
2. 図の右下。体重減少の前提にいる方が「正しい筋トレ」と正しい食事管理と十分な休養、これらを続ければ、②美しい体型（ダイエット後の引き締まった体型）に向かいます。
上の1.と2.の文章を見比べてみてください。
違いは一つだけです。
体重の増減、つまりカロリー収支だけが違います。
残りの「正しい筋トレ」、正しい食事管理、十分な休養の3点継続。この部分は①筋肉ムキムキでも、②美しい体型でも全く同じです。
体重の増減だけが違う
つまり、「正しい筋トレ」を継続したとして、ムキムキになるか引き締まった美しい体型になるかどうかの分岐点は「カロリー収支」のみ。つまり体重の増減だけです。
逆に言うと、カロリー収支がマイナスの状態、つまり消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態＝体重減であれば、いくら筋トレを継続しても筋肉ムキムキにはならないということです。
これは②美しい体型を目指す人にとっては安心な話だと思います。（特に筋肉ムキムキを嫌がる女性にとって）
また、筋肉ムキムキを目指す人にとっても念頭に置く必要のある話です。ムキムキになろうと思ったら筋トレだけではなくカロリー収支プラスを意識する必要がある、ということです。
過去記事で繰り返し紹介してきましたが、ダイエット中、つまり体重減少の状態では脂肪と共に筋肉も減少していきます。ダイエット中の筋トレの目的は、負荷のかかる筋トレにより「身体にとって筋肉が必要だ！」というメッセージを与え、減りゆく筋肉を出来るだけ維持することです。
また、摂取カロリー側で脂肪増加にまわるカロリーを筋肉の回復・栄養補給に回すことで脂肪増加を抑える効果、つまり体脂肪率を低く保つという大切な目的もあります。
筋トレの原則
前置きが長くなりました。
ダイエットで体を引き締めて美しい体型を目指す方も、筋肉ムキムキになりたい方も「正しい筋トレ」の中身は同じです。
「正しい筋トレ」の原則とは、一言で表すなら強度が全てです。
では、この「強度」についてもう少し具体的に言うと、
1. オーバーロード
2. 適切な重量と回数
3. トレーニング中 短時間の休憩。短時間でのトレーニング。
となります。
上記3点についてはまた別記事で個別に詳しく紹介したいと思いますが、上記1〜3をざっくりまとめて言うならば、
「徐々に負荷を上げながら、1セット10回程度が限界となる（11回目の挙上が失敗する）適切な重量を選んで1種目3セット。セット間の休憩時間、種目間の休憩時間を出来るだけ短くする」ということ。
筋トレに慣れた人なら当たり前の話ばかりだし、セット数や回数についてはさらに議論が必要なところです。
逆に、筋トレに不慣れな人からすると、「？」な話ばかりかもしれません。
詳細は今後の各記事に譲るとして、
さらに平たく言うと、
「ジムに行ったら各種目、各セット限界を迎えるまで全力で息切れする程度の強度の高いトレーニングをして、おしゃべりする余裕もないくらいの状態で次のセットに向かう。トレーニング時間は、身体クタクタの状態で1時間以内に切り上げる」
という感じ。
高めの負荷でしっかり各種目、各セットで息切れするレベルで筋肉を追い込む。各種目、各セットで追い込まれ疲れた筋肉が回復しきらない状態で、つまり短い休憩時間で息切れが収まったらすぐに次のセット・種目に向かう。
トータル時間は1時間を目安にする。
こんな感じです。
もったいないトレーニング
ジムに行っててよく思うこと。
そのトレーニング、もったいないなー。。
何がもったいないか。
- 各セット終わっても息切れしない程度の余裕の状態
- 長い休憩時間
- トレーニング時間が長過ぎる
いずれも重量が軽い、回数が少ない、バーベルやダンベルを持たずにトレーニング効率の悪いマシンばかりをやっている、セット間、種目間で休憩し過ぎている。
上記のいずれか、あるいはその組み合わせだと思ってます。
せっかく時間とお金をかけてジムに行くのに、あえてトレーニング効果を下げているようにしか見えず、非常にもったいないなと思ってます。
最後に
筋肉ムキムキを目指す方というのは、ぼくの知る限りとても勉強熱心で、この記事や過去記事に書いてきたことは一般常識だと思います。まず理論を正しく理解しないと、簡単に筋肉ムキムキになんてなれないということを身を持って体験されているからだと思います。その意味で筋肉ムキムキの方というのは、筋トレはもちろん食事や栄養の知識についても専門家と言えるレベルであり、その継続期間も含めた努力量というのは凄まじいものがあると思ってます。
一方、ダイエットやボディメイクを目指す方を対象にした情報は非常に偏ったものか、或いは明らかに誤ったものが多く、何故こんなことになるのだろうという感じです。
特に女性向けダイエット、女性向けボディメイクという観点から与えられるトレーニング情報（書籍やネット）というのはデタラメなもので溢れているという印象です。
- ダイエット向けの方はムキムキになりたくないから、こんな女性向けメニューで。
- 負荷は低めで高回数で
- 腹筋と二の腕を重点的に鍛えて引き締めましょう
- 脚に筋肉つけたくないですよね。スクワットはほどほどに。
これら情報は正確性を欠きます。
筋肉ムキムキになるか、美しい体型になるかは冒頭に書いた通り、体重の増減が全て。
「正しい筋トレ」の中身は、ムキムキを目指す人も引き締まった体型を目指す人も、全く同じです。
この理屈は男女ともに同じです。
カロリー収支マイナスである限り、ムキムキになんてなりません。この原則も男女問わず同じです。
どうか正しい情報の元、正しい理論を身につけて美しい体型を目指してください。
そんな思いでダイエット・ボディメイク関連の記事を書き続けています。
正しい理論の元で継続すれば意外と早く結果が出るはず。それは自信にもモチベーションの継続にも影響します。
ムキムキであれ、引き締まった体型であれ、ボディメイクされた状態というのは精神的にとても良いものだと思ってます。
また、究極の目的はかけがえのない健康を手にすることだと思ってます。