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筋トレと体重と体脂肪率の関係。筋トレの目的は痩せること、ではなくて。

こんにちは。24カクです。

ダイエット・ボティメイク関連の記事をいくつか書いてきましたが、「じゃあ、痩せるためには筋トレが必要ってことですね?」といった、あまり正しくない理解がまだありそうな気がするので、改めてこの辺り書いていきたいと思います。

結論から言うと、「筋トレをすれば痩せる」というのは正しくありません。

「筋トレしてできるだけ体脂肪率を落とす」が正しい理解になります。

つまり、筋トレは、体重増減と直結しているわけではなく、体脂肪率と直接関係しています

ダイエットにおける筋トレの目的 - その1

過去記事にも書いてきましたが、筋トレの目的とは、「身体にとって筋肉が必要だ」というメッセージを送ることです。

ちなみに、1Kgや2Kgといった軽いダンベルを上げ下げしたり、久しぶりに運動する人にとってのジョギング(運動後に筋肉痛はあるが)は、ここでは「筋トレ」とは呼びません。それらの運動を続けても、「身体にとって筋肉が必要だ」というメッセージにはならないからです。

ダイエットして美しい体型を目指したい人にとって有効な運動は有酸素運動ではなく、筋トレです。
有酸素運動が不要ということではありません。慢性的に運動不足の人にとっては心肺機能の向上という意味合いにおいて有酸素運動は有効ですし、例えばマラソンのタイムを本気で上げたい人にとっては走りこみ(有酸素運動)は必須です。

ただ、ダイエット、ボディメイクという文脈において、「美しい体型」を目指すのであれば、断然筋トレが有効です。
ダイエット中に有酸素運動だけを頑張って続けても行き着く先はガリガリ体型です。

要は何を目指すか、です。

詳細は以下の関連記事を見てください。

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ダイエットにおける筋トレの目的 - その2 体脂肪の話。

「美しい体型」を目指してダイエットしている人にとって、筋トレが必要な理由。

冒頭にも書きましたが、それは体脂肪率を減らすことです。体重増減はまた別の話です。

ダイエットしている人が筋トレをするとどうして体脂肪率を減らすことができるのか。(筋肉ムキムキを目指す人にとっては、どうして体脂肪率増加を出来るだけ食い止めることができるのか)。

詳細は以下の過去記事の通りですが、筋トレによって「身体にとって筋肉が必要だ」というメッセージを送ることにより、摂取カロリー側で脂肪増加に回るカロリーを筋肉の成長・回復に向かわせることができるから、です。

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しつこいですが、筋トレによって摂取カロリー側で脂肪増加に回るカロリーを筋肉の成長・回復に向かわせることができる条件は、「身体にとって筋肉が必要だ」というメッセージを送るレベルでの負荷で筋トレをした場合のみ。

1kGや2kGのダンベルを家で上げ下げするような運動を「筋トレ」とは呼びませんので注意してください。そのような運動は、極めて効率の悪い有酸素運動であって、筋トレではありません。このような運動では「身体にとって筋肉が必要だ」というメッセージを送ることはできません。家で出来るスクワットや腹筋運動なども同じ。これら運動を「筋トレ」とは呼べないです。もっと体全体に対する負荷が必要です。
(運動不足の人が運動再開する時点では、家でのスクワットや腹筋運動も軽い「筋トレ」になり得ますが、負荷が軽すぎるという事実は変わらず、その軽い負荷に慣れた時点で「筋トレ」ではなくなります)

体重変動の話をおさらい。

上記の通り、ダイエットにおける筋トレの目的は体脂肪率をできるだけ落として美しい体型を目指すことです。

では、体重変動は何と関係しているのか?

過去に何度か同じ話をしましたが、体重増減の原則は極めてシンプルで、摂取カロリーと消費カロリーの大小で決まります。

本当にそれだけです。


消費カロリー>摂取カロリーであれば体重は減ります。


摂取カロリー>消費カロリーであれば体重は増えます。

これが大原則。例外はありません。

健康かどうか、目指す体型が何かは置いておいて「体重」という数字だけに焦点を当てるならその仕組みは上記で全てです。

摂取エネルギーが消費エネルギーに足りないとき、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを補うから体重が減る。逆に、消費エネルギー以上のエネルギーを摂取すればそれが消えてなくなることはなく、かならず何らかの形(脂肪や筋肉など)で体に残って体重は増える。

これだけです。

ここには食事内容や運動の有無、体質は関係ありません。

したがって、食事制限により摂取カロリーを減らそうが、運動により消費カロリーを増やそうが、消費カロリー>摂取カロリーの状態にさえ持っていけば体重は減ります。逆に食事を減らそうが、運動しようが、結果として摂取カロリー>消費カロリーの状態になっていれば体重は増えることになります。

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つまり、体重増減と「筋トレ」の有無は関係ありません。



ダイエットにおいて、筋トレが関係するのは、体重減少の局面(筋肉も減少する局面)において、「身体にとって筋肉が必要だ」というメッセージを送って、できるだけ筋肉を維持して体脂肪率を減らすという点です。


体重増減と筋トレ有無の相関について、脂肪増減の関係も含めて記事にしていますので、一緒に参照してみてください。

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正しい理論を身に付ける。

正しい理論さえ自分のものにすれば、ダイエットやボディメイクというのはさほど難しいものではありません。

怪しげなダイエット商品や個人トレーナーに高いお金をかける必要なんて全くなく、正しい食事管理の知識(=脂肪をできるだけ摂取せず、適切なたんぱく質を摂取し、トータル摂取カロリーを消費カロリー以下にする)のもと、近所の市民ジムで筋トレを継続する、これだけで十分美しい体型になれます。

ダイエットという観点における筋トレについては、ネット上にはまだまだ怪しい、あるいは明らかに間違った情報が氾濫しているというのが実感です。

「ダイエット目的の女性でも、筋肉ムキムキになりたくない人は筋トレでの負荷は軽くしましょう」
「プロテインは太るので飲まないようにしましょう」。。


こういった情報は全て誤りです。


体重減少の局面で筋肉ムキムキになる、つまり脂肪を減らしながら筋肉を増やすといったミラクルは身体の仕組み上起こりません。できることは体重減少という筋肉が減る局面において、筋トレによりできるだけ筋肉を維持すること。

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また、プロテインを飲んだら太るなんていう言説もデタラメです。太るかどうかは上記の通り、摂取カロリーと消費カロリーの大小で全てが決まります。


ダイエットをして美しい体型を目指す方がまずすべきことは、正しい理論を身に付けることだと思います。


このブログでの記事が、そんな方々の一助になればいいなと思っていますし、ボディメイクに成功した人が納得感を持った毎日を過ごせたらいいなと思います。


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