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体型の4分類。体重増減と筋トレ有無の関係を相関図にしてみた。

こんにちは。24カクです。

ダイエットとボディメイクについて、筋トレと関連付けて何本か記事を書いてきました。

今回は一旦これら理論のまとめの意味も込めて、体重増減と筋トレ有無の関係を相関図にしてみました。

体重増減と筋トレ有無の相関図

縦軸に体重の増減、横軸に筋トレの有無をとってます。

ダイエット、あるいはボディメイクに関心のある方が目指すのはこの図の中の②、あるいは男性の方であれば①だと思います。

以下、①〜④の各ゾーンについて解説していきます。

ちなみに以下の文章で、「カロリー収支」というのは摂取カロリーと消費カロリーの収支のことを指してます。

カロリー収支プラス: 摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態

カロリー収支マイナス: 消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態


① 筋肉ムキムキ

カロリー収支をプラスに保ちつつ(体重増)、筋トレを継続。体型は「筋肉ムキムキ」です。
体重が増える局面ではどうやっても脂肪は増加しますが、筋トレにより摂取カロリー側で脂肪増加に回るカロリーを筋肉の回復・成長に向かわせます。そのことにより、脂肪増加を出来るだけ抑えつつ、筋肉増大を目指すのがこのゾーン。
食事による脂肪摂取は出来るだけ控え、必要量のたんぱく質を摂取することが前提です。
ちなみに、筋肉ムキムキを目指す場合は、カロリー収支はプラス、つまり体重増加が大前提です。「筋肉を増やしながら脂肪だけ減らす」というミラクルは身体の仕組み上起こりません。筋トレによって脂肪増加を出来るだけ抑える。これがポイントです。


② 美しい体型

カロリー収支をマイナスに保ちつつ(体重減)、筋トレを継続。スリムで引き締まった美しい体型。「ダイエット」に関心のある方の大多数がこの体型を目指されいるものと思います。
体重が減る局面では脂肪と共に筋肉も分解されて減少しますが、筋トレによって「体重が減る局面でも筋肉が必要!」というメッセージを身体に送り、出来る限り筋肉を維持するのがこのゾーン。
さらに、①と同様に筋トレにより摂取カロリー側で脂肪増加に回るカロリーを筋肉の回復・成長に向かわせることで脂肪減少を促進するのがこのゾーンです。
①と同じく、食事による脂肪摂取は出来るだけ控え、必要量のたんぱく質を摂取することが前提。
ちなみに、美しい体型を目指す場合は、カロリー収支はマイナス、つまり体重減少が前提です。「脂肪を減らしながら筋肉だけ増やす」というミラクルは身体の仕組み上起こりませんので、脂肪を減らしつつ筋トレによって筋肉の減少を出来るだけ抑えるというのがポイントです。つまり、このゾーンで「筋肉が増える」という状態にはならず、女性の方がダイエット中に筋トレしてもムキムキにはなりません。


③ ガリガリ体型

カロリー収支をマイナスに保ちつつ(体重減)、筋トレはしない。たとえ運動はしていても「ダイエット」=「有酸素運動」と認識して有酸素運動だけしている方は、結果的にこのゾーンになります。例えば、マラソンを極めた人の体型を思い浮かべてみてください。ガリガリですよね?
別にそれが悪いというわけでは全くなくて、全ては何を目指すか(フルマラソンで3時間切りを目指す!等々)ですが、有酸素運動「だけ」を続けて食事制限をしても行き着くのはこのゾーンです。
有酸素運動では、筋肉が疲れはしても「筋肉が必要だ」というメッセージを身体に送ることは出来ません。よって筋肉は脂肪と共にどんどん分解されていきます。


④ぽっちゃり

カロリー収支はプラス(体重増)で、筋トレもしない。脂肪は増加し筋肉は増えませんから、ぽっちゃり体型となります。ほんとに何もトレーニングをしないとなると、筋肉は使わない分だけ減ります。一方、脂肪は増えていく、という状態です。

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ぼくの場合は。。

過去も含めてぼくに当てはめてみると、昔は長らく③ガリガリ体型でした。マラソンにハマっていて、いっときは相当走り込んでました。走れる距離が伸びてタイムも上がっていくのが純粋に楽しかったし、体型なんて全く考えてませんでした。1kmを4分半程度で走れるようになった頃、持病の腰痛を悪化させてしまいマラソンを断念。

そこから④ぽっちゃり体型になります。腰痛が辛すぎてほぼ運動できない状態だったのと、ヨーロッパへの長期出張が重なって食事が脂っこくなってたこともあり体重はみるみる増加。有酸素運動(ぼくの場合はマラソン)だけでは、リバウンドしやすいというのを実感した時期でもあります。

体重増加に伴って腰痛がさらに悪化してきたことからダイエットを決意。一年半ほどかけて16kgの減量に成功しました。過去記事に書いた通り、やったことは食事制限のみ。この間、運動はしておらず、③ガリガリ体型に戻った状態。

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その後、家で腕立て伏せやら腹筋やら色々な自重トレーニングをするもののなかなか筋肉は付かず。。

どうして筋肉がつかないのか? そして、腰痛を発生させない身体作りとは何なのか?を追求したくて、筋トレや食事、栄養に関する様々な書籍を購入。その後の猛勉強と、筋トレ・食事管理の実践。今に至ります。
現在は、筋肉ムキムキとまでは言えませんが、①〜④のどこかでいえば①と②の間にいると思います。

最後に

まとめのつもりが長くなりましたが、何が言いたいかというと、理論を正しく学ぶというのはとても大切だということ。家で腕立て伏せをやってたら筋肉モリモリになる!なんて夢見たて過去の自分に語るつもりで書いてきました。
身体作りについて本気で勉強する中、ネット上には誤った情報がいかに氾濫しているかも実感しました。

理論を正しく理解して自分のものにすれば、怪しいダイエット商品にお金をかける必要はなく、「〇〇だけ食べるダイエット」の類に手を出して不健康になる必要もありません。高いお金を払って個人トレーナーをつける必要もないと思います。

正しい知識に基づいた正しい実践を続ける限り、身体は裏切りません。

勉強により正しい知識を身につけた今、食事管理と筋トレを続ける中で、そのことを実感してます。

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