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ダイエットには有酸素運動ではなく筋トレが必要。筋肉の回復・成長がボディメイクを促進する。

こんにちは。24カクです。

前回に続いて、ダイエットに筋トレが必要な理由をさらに見ていきます。

前回記事では、体重が減る局面では脂肪が減少するだけではなく筋肉も分解されることから、筋肉の分解を最小限にするべく筋トレをして筋肉が必要だというメッセージを身体に送ってやる必要があると書きました。筋肉の分解を最小限に抑えるのが、ダイエット中の筋トレの目的であって、体重が減る局面である限り、筋トレしてもムキムキにはならないこと。そして、この「筋トレ」というのは一定の負荷を持ったものであること、そうでないと筋肉が必要だというメッセージにはならないことにも触れました。

www.24kaku.com

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今回は、この「筋肉が必要だという身体へのメッセージ」とは具体的にどういう状態のことをいうのか書いていきますね。


身体の基本的仕組み

体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーの大小で決まります。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減る、逆だと体重は増える。

ただ、理解しないといけないのは、一日の終わりに、今日は摂取カロリーが1500kcalで消費カロリーが1200Kcalだから、300kcal分脂肪を増やそう、もしくは筋肉を増やそうなどと、1日の終わりにまとめて集計作業が行われる訳ではないということ。

カロリー摂取のプロセスとカロリー消費のプロセスはそれぞれ目の前で刻々とリアルタイムで同時に起こっています。
毎分毎秒脂肪は燃えており、その一方で毎分毎秒脂肪は増えています。トータルとしてどちらが多いのかという話があるだけです。筋肉も同じ。毎分毎秒筋肉は増え(正しい筋トレとたんぱく質、休養があれば)、毎分毎秒筋肉は分解されています。

以下のように、別々の二つの仕組みが同時に走っているという認識を持つことが重要です。

1. 摂取カロリー側
① 筋肉での代謝
② 脂肪増加


2. 消費カロリー側
④ 脂肪減少
⑤ 筋肉減少


何も、カロリー摂取とカロリー消費の仕組みが独立していると言っているわけではなく、体という一つのシステム内の話ですから、当然連動はあります。ただあくまで、二つのプロセスがあるわけです。

脂肪にしろ、筋肉にしろ、減少量より増加量が多ければトータルで増加しますし、減少量のほうが多ければトータルで減少します。筋肉や脂肪の増減は、二つのプロセスの合計、増加分と減少分の差で決まるわけです。

つまり、“脂肪を燃やす”といった場合でも、体の仕組みから考えると、脂肪の減少量を増やす方法のほかに、脂肪の増加量を減らす方法があるわけです。
脂肪の増加量を減らせば、消費のプロセスで脂肪は毎分毎秒減少し続けていますから、トータルで脂肪を燃やすことができます。

したがって、トレーニングの効果は、エネルギー摂取のプロセスとエネルギー消費のプロセスのどちらに影響を及ぼすのかを考える必要があります。

筋トレの効果

結論から言うと筋トレはカロリー摂取のプロセスに影響を及ぼします。これこそが筋トレをダイエットに利用する最大の理由であり、有酸素運動との一番の違いです。

筋トレの最大の特徴は、筋肉を損傷させるという点。筋肉が損傷すると、体はこれを回復しようとします。さらに、一定以上の強度で行うと、体は刺激に対応して成長しようとします。

つまり、筋トレの後は、筋肉の回復成長プロセス(筋肉の合成)が始まります。そして、筋肉を回復成長しようと体は働き、摂取した栄養は筋肉に優先的に行くようになります。このように、筋肉が積極的に栄養を吸収します。(この状態をアナボリックと言います。)

先ほどの摂取・消費カロリーの関係はこうなります。


1. 摂取カロリー側
① 筋肉での代謝
② 脂肪増加
③ 筋肉の回復・成長


2. 消費カロリー側
④ 脂肪減少
⑤ 筋肉減少


筋肉への刺激が無い時に、摂取側で②脂肪増加に回されていたカロリー・栄養が、③筋肉の回復・成長に優先的に回されることになります(もちろん程度の問題であって脂肪増加がゼロになるわけではありません)。

その一方で、消費カロリー側のプロセスに変更はありません。つまり消費カロリー側では変わらず脂肪減少が並行して起こっています。

したがって、筋トレによってアナボリック状態を作り出せば、ダイエットにおいて「筋肉を出来るだけ減らさずに脂肪を減らす」という目的に近づくことになります。

RIZAPがやっていることもまさにこれだと思います。徹底した食事管理でカロリー収支をマイナスに保ち、また脂肪摂取を抑えつつ、トレーニングをする。カロリー収支マイナスで体重減少をベースとして、さらにカロリー摂取側でも脂肪増加に回るカロリーを優先的に筋肉に回す。結果的に筋トレをしない場合に比べて、脂肪の減少が積極的に促進される。摂取側で脂肪増加に回るカロリー・栄養を筋肉の回復に回し、並行して消費側でも脂肪減少が起こっているということです。


そりゃ短期間でキレイな体型になるよね、という感じです。


ムキムキになりたい人なら、脂肪増加に回されていた栄養が筋肉に優先的に回されるとこで、脂肪を出来るだけ増やさずに筋肉を増やす状態になります。(カロリー収支はプラスの前提です)

以上が、筋トレが体に及ぼす影響です。

これが有酸素運動の場合だと

これが、有酸素運動だと筋肉は疲れはしますが、筋肉が損傷しませんから、エネルギー摂取の過程には影響しません。
例えば1kgのダンベルを上げ下げする運動を想像してください。1kgならそこまで苦労することなく持ち上げられると思いますが、ずっと持ちあげていればそのうちきつくなってきます。しかし、そこで起きているのは筋肉のスタミナ切れです。

そんな軽い負荷では筋肉が必要というメッセージにはならず、単なる簡単な有酸素運動にしかならない。

したがって、お腹がすいて体はエネルギー補給を求めますが、筋肉を増やす方向にはいきません。身体は、筋肉が疲れたことは認識しても、筋肉が足りないとは認識しないのです。つまり、摂取エネルギーが筋肉に積極的に流れるようにはなりません。

使用されたエネルギーが補充される。これで終わりです。

したがって、有酸素運動だけの場合はダイエットと共に筋肉は分解していきます。

人間は予備エネルギーとして脂肪がある程度あったほうが望ましく、また、筋肉質の代謝の高い体ほど燃費の悪い体はありませんから、体は一定以下の低体脂肪率になろうとはしません。

これが人体の摂理であり「生き残りモード」です。

生き残るにあたり、身体にとってはエネルギーの貯蔵庫である脂肪こそが貴重であり「最後の砦」。エネルギー食い虫である筋肉は二の次です。

つまり、締まったスリムな体=低体脂肪率の体を目指すには、筋トレをして自分の体と戦う必要があるのです。

最後に

筋トレは、筋肉に強い刺激を与えることで体に「筋肉が必要だ」というメッセージを与えることになります。その結果、エネルギー摂取過程に変化が起こり、エネルギーが優先的に筋肉に流れるようになります(アナボリック状態)。
カロリー収支がマイナスで脂肪も筋肉も減少していく中、摂取したエネルギーができる限り筋肉になる状況を作り出すことで、筋肉の減少を最小限に食い止めることができるようになります。

単なる有酸素運動だけでは、筋肉の減少が食い止められない理由もここにあります。

この理論を自分のものにすれば、高いお金を払って有名ジムに通ったり、個人トレーナーを付けたりする必要は特に無いと思います。

理論を身に付ければ、あとは実践するのみ。

そして、継続するのみだと思います。

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